Key Elements of Sleep
睡眠重質不重量
大規模普及性健康調查（NHANES）發現 每天睡低於7小時的人肥胖機率大增 每增加一小時睡眠可降50% 的肥胖機率 睡眠不足是一個肥胖的獨立危險因子
睡眠時間六小時以下的人 含糖飲料的攝取量比起睡七到八小時的人明顯多 食物總熱量的攝取也明顯增加 因此睡眠不足會導致食慾大增 尤其是對甜食的渴望
子曰: 「睡得越少，體重越重。」
剛入睡時的三小時是睡眠的黃金時期 大量的褪黑激素會使成長賀爾蒙大量分泌 促進代謝 肌肉合成 而皮質醇則從凌晨3點開始分泌 在體內分解脂肪和醣類 這兩種賀爾蒙是最有效的瘦身賀爾蒙 雖然兩者都對瘦身有益 但高峰期重疊時 皮質醇就會抑制成長賀爾蒙作用 降低睡眠瘦身的效果 因此最佳的睡眠時間應該是凌晨12點到6點 共七到七個半小時
所以到底怎樣才可以睡得好?
- 光線 最好讓自己處於完全漆黑的房間當中 睡前兩小時也盡量不接觸藍光 我自己推爆sleep master的睡眠用眼罩 就算日光燈全開 帶上去是全暗 超爽
- 體溫 讓深層與表層體溫的差異達到最小 泡澡 泡腳都可以達成很好的效果
- 濕度 盡量讓皮膚處於乾燥通風狀態 將冷氣調整到最舒適的溫度
- 營養 飲食營養均衡 或是補充褪黑激素補給品
褪黑激素除了來自松果體 腸道也會分泌 而且腸道所含的總量是松果體的四百倍之多 褪黑激素濃度較低的人 往往也代表生理時鐘混亂 較容易有腸漏現象
睡前四小時禁食
人體的體溫降低後才能順利進入睡眠狀態 若晚餐過飽 或是很晚才吃 都會使內臟積極進行消化作用 導致體溫上升 破壞睡眠品質 用餐後的血糖值升高 也會妨礙成長賀爾蒙分泌 睡眠時無法進行體內修復工作 導致隔天難以消除的疲累感 睡眠減肥法的效果也大打折扣
NEXT- 上述原因都沒? 那你屬其他類型(如果已經被講中就不用看啦…
by SHELLEY TSAI 